睡眠何其重要，一天24小时，如果按照平均一晚8小时睡眠来计算，那一天有三分之一的时间是在睡眠中度过的。
可是我相信大多数人都不知道如何正确睡觉，甚至会想，不就是睡觉吗？谁不会啊，脱掉外套，倒在床上就可以了，多么简单的一件事情。还需要学吗？
可是你能保证你的睡眠质量吗？你能确保你第二天清晨起床就能精神奕奕？
为什么这么多人第二天上班时哈欠连天、无精打采，明明睡了8个小时却还是犯困，只想倒头就睡？
又为什么有的人一晚上只睡4个半小时却精力充足，活力四射呢？
别小看睡眠了，它可是一项技术活！
为了高效睡眠，我特意去看了一本关于睡眠的书《睡眠革命》，它的作者尼克·里特尔黑尔斯曾为贝克汉姆等世界顶级运动员和顶级商业人士提高睡眠服务。
我很庆幸自己能以一本书的价格便“请”到了我一辈子都不可能“请”到的世界顶级睡眠师为我改善睡眠。
01昼夜节律和睡眠类型
在讲述具体睡眠方案以前，大家必须先耐心地了解几个有关于睡眠的基本常识。
第一个是昼夜节律，它受我们的内置生物钟管理，是不可违背的。它就像我们远古的祖先一样，晚上没有电灯等照明的东西，每天就必须遵循日出而作，日落而归的规律。
当太阳落山，我们进入黑暗环境，待上足够长的时间，我们的身体就会分泌褪黑素，会帮助我们进入睡眠。当太阳升起，日光逐渐增强，我们的身体又会分泌血清素，可以刺激情绪，迎接白天的到来。
它是经历了成千上万年后进化的产物，所以千万别想着自己是特例，可以打破这种节律，任何试图白天睡大觉，晚上活动的行为都是愚蠢的。
第二个是睡眠类型，人的睡眠类型分为猫头鹰型（晚睡星人）、云雀型（早起星人）和中间型。
睡眠类型是遗传的，了解自己属于哪一种睡眠类型，有利于我们有效地利用自己的时间，在自己精神状态最佳的时候去做最重要的事情。
如果夫妻的睡眠类型不同，也可以相互理解，彼此协调适应。
还有，属于猫头鹰型的人，千万不要误以为自己就有幸可以一觉睡到上午10点、11点。它和云雀型的时间差最多也不会超过过2小时，而绝不是相差5~6小时
02R90睡眠方案
一般情况下，我们在相互交流自己的睡眠状况时，都会以每晚睡几个小时来计算，比如“唉，我昨晚只睡了5个钟头，困死了。”“明天有很重要的工作，我今晚一定要睡够8个小时。”
但其实，真正的睡眠时间不是以1个小时来计算的。
作者提出的R90睡眠方案里的R90指的就是以90分钟为一个睡眠周期，来获得身体修复。
千万不要误以为这个90分钟是随意得来的，它可是有科学依据的。
我们一个睡眠周期需要经历4个（有时是5个）不同的睡眠阶段。
第1阶段为打瞌睡阶段，这个阶段我们似醒似睡，朦朦胧胧，很容易被惊醒。但只要成功度过这个阶段，我们就步入了第2阶段——浅睡眠阶段。继续往前走，我们就来到了第3阶段和第4阶段，这两个阶段同属于深睡眠阶段，在这一阶段，我们体内的生长激素分泌增加，可以促进新细胞生长和组织的修复。最后我们来到了快速眼动睡眠阶段，大多数梦境都发生在这一阶段，被认为是有益于开发创造力的阶段。
这90分钟就是经历上面这几个不同睡眠阶段所需要的时间。
我们一个晚上就是这样从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，直至清晨醒来。
所以我们衡量睡眠不应该是睡了几个小时，而应该是完成了几个90分钟的睡眠周期
03R90的具体操作方法
我们既然知道了晚上是从一个睡眠周期进入到下一个睡眠周期，也就是睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，那我们具体应该怎么操作呢？
我们该几点钟入睡，又该几点钟起呢？睡几个睡眠周期比较合适呢？
首先，我们应该固定自己的起床时间，因为只有固定好了自己的起床时间，我们才能有效地遵循昼夜节律，从而不会让睡眠显得如此随意。
这个固定的起床时间，周末也要执行，所以我们一定要选择一个比较现实的起床时间。
第二，入睡时间根据起床时间来推算。我们既然已经知道了一个睡眠周期为90分钟，那么就不难推算出入睡时间了。假设我们固定好起床时间为早上6点，那么我们就可以按90分钟一个睡眠周期往前推算，如果你一个晚上理想的睡眠周期为5个，那么你就需要在晚上10点半上床睡觉。但如果你晚上刚巧和男友约会从而错过了这个入睡时间，那么你就需要往后推延90分钟上床睡觉。
刚开始大家可能都不清楚自己一晚上的理想睡眠是几个，也不要担心，我们可以从人均5个睡眠周期来进行试验，如果睡了5个睡眠周期醒来，你还是哈欠连天，那么你可能需要再增加一个睡眠周期，如果清晨你不到5个睡眠周期就早早醒来，而且白天精神奕奕，那么你可能需要减少一个睡眠周期。
第三，作者提倡把睡眠放在一周的时间内进行考虑，这样我们便不会因为一个晚上睡不好而过于焦虑了。所以，我们应该回顾过去的一周，我们总共获得了多少个睡眠周期，而不是昨晚我们获得了几个睡眠周期。
通常情况下，一周获得35个睡眠周期是最理想的。28~30个睡眠周期也不赖。少于这个数就会精神不济，过于疲惫了。
但我们要尽量地避免连续3个晚上少于理想的睡眠周期，也要争取每周至少有4天能获得理想的睡眠时间
04睡眠前后的例行程序
在作者提出的R90睡眠方案里，睡觉前后的90分钟同样重要，睡觉前后的行为会直接影响到你的睡眠质量和第二天的精神状态。
在睡眠前后的这90分钟里，我们要做一些准备工作，以确保进入最佳的睡眠状态和最佳的工作状态。
睡觉之前，我们应该做哪些准备呢？
1.我们应该提前关闭电子产品，比如手机、电脑等，以减少暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。蓝光会让我们头脑过于清醒而难以入睡。
2.让卧室保持凉爽。冬天，我们可以洗个温水澡，夏天，我们可以提前打开空调给卧室降温。
3.关掉卧室的主光源，让我们进入昏暗的睡眠环境，分泌更多的褪黑素，进入睡意朦胧的状态。
4.我们可以做一些第二天的准备工作，也可以洗碗，让一切各得其所。
5.回顾一天，排除各种杂念，以期进入更好的睡眠状态。
6.关好门窗，做好安全保障措施，让自己睡得更加安心。
7.睡前可以做一些轻微的运动，但应避免剧烈运动。
8.用鼻子呼吸。
睡醒之后，我们应该做的准备：
1.至少15分钟以后再碰手机。
2.给自己准备一顿丰盛的早餐。
3.适量的锻炼，比如步行上班、散步、轻瑜伽等等。
4.听听新闻，看看书报，开始新的一天。
5.周末时间仍需要按照固定好的起床时间起床，以免打破昼夜节律。可以醒来后完成一些上述的步骤以后再回到床上睡个懒觉。
看起来比较繁琐，我们可能没有长达90分钟的时间去进行睡眠前后的热身和舒缓，但是我们可以了解到自己可以做到的事情，以最大化地提高睡眠质量
05日间小睡
日间小睡也很重要，如果你昨天晚上未能获得理想的睡眠周期，那么日间小睡可以完美地弥补夜间睡眠不足所带来的缺憾。
很多人会说，白天工作都忙不完，哪里还有时间去睡觉呢？
但其实日间并不需要进行长达90分钟的一个睡眠周期，如果有时间当然可以睡够一个90分钟的睡眠周期，但是如果没有时间，进行30分钟的小憩也可以。
白天睡不着也没关系，花30分钟放松一下，或者冥想，也可以使大脑得到休息，使工作进入更佳的状态。
午后最佳的休息时间是下午1点~3点，而傍晚也有一个次优的休息时间，是下午5点~7点，对于上了一天班都没有时间休息的人来说，傍晚的休息时间正好。
日间小睡被称之为可控修复期，不管是一个短暂的30分钟的休憩，还是一个90分钟的完整睡眠周期，都被纳入一周的总睡眠周期中，也就是说，一周理想的35个睡眠周期里，包含了日间小睡的次数。
在没看这本书以前，我对睡眠充满了疑惑，在看完这本书以后，我如释重负。
我终于不用再为几点睡觉，几点起床而感到为难。按照书中的方案去实施自己的睡眠计划，我终于可以到了约定好的起床时间自然醒来，再也不会觉得起床是一件多么痛苦而糟心的事情。
掌控好自己的睡眠，生活变得清晰而美好；好好地利用一本好书，把它变成自己的知识，也是一件非常幸福的事情。
—TheEnd—
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